Buz banyosu, vücudunuzu yaklaşık 5-15 dakika boyunca buzlu suya batırmayı içeren bir tür soğuk su terapisidir. Vücudunuzu kısa bir süre için çok soğuk sıcaklıklara maruz bırakan bir tür kriyoterapidir.
İnsanlar yüzyıllardır buz banyolarını tedavi edici faydalarından dolayı kullanmışlardır. Buz banyoları kas ağrısını azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Ancak mevcut araştırmalar bunu netleştirmek adına yeterli değildir. İşte buzlu suya dalmadan önce bilmeniz gerekenler!
Buz Banyosu Yapınca Vücudumuzda Neler Olur?
Buz banyosu yaptığınızda soğuk su, vücut ve cilt sıcaklığınızı azaltır. Sıcaklıktaki bu değişiklik cildinizin kan damarlarını daraltır (vazokonstriksiyon) ve vücudunuz sıcak kalmaya çalışırken kanı hareket ettirir. Buz banyosundan çıktığınızda kan damarlarınız genişler (vazodilatasyon) ve oksijen ve besin açısından zengin kanı, kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun dokularına geri pompalar. Bu süreç, genel ağrılara ve kas ağrısına (örneğin, egzersiz sonrası gecikmiş başlangıçlı kas ağrısına (DOMS)) neden olabilecek iltihaplanmanın azaltılmasına yardımcı olabilir.
Kendinizi suya daldırmak aynı zamanda vücudunuza hidrostatik basınç adı verilen bir baskı uygular. Hidrostatik basınç, kan akışını kalbinize, beyninize ve akciğerlerinize hareket ettirerek bu ana organlara daha fazla oksijen ve besin sağlar. Buz banyosu yapmanın vücudumuz üzerindeki etkileri kısaca bunlardır.
Buz Dolu Suya Dalmak!
Buz banyoları ve soğuk suya dalmaların her ikisi de soğuk su terapisinin biçimleridir. Bu teknik tipik olarak vücudunuzu boyundan aşağısı 5-15 dakika boyunca çok düşük sıcaklıktaki suya batırmayı içerir. İnsanlar genellikle kas ağrısını azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için soğuk suya dalma terapisini kullanırlar.
Soğuk Duş Almak
Soğuk duşlar; en soğuk su ayarında 5-15 dakika bekletilmeyi içerir. Soğuk duş almak teknik olarak soğuk suya dalmanın başka bir şeklidir.
Soğuk su terapisinde yeniyseniz 30 saniyelik soğuk duş iyi bir başlangıç için iyi bir fikir olabilir. Soğuk duşlar genellikle uyanıklığı artırmak ve iltihabı azaltmak için kullanılır.
Buz Banyosunun Faydaları
Soğuk su terapisi, vücut sıcaklığınızı düşürerek ve dolaşımı artırarak sağlık açısından çeşitli faydalar sağlayabilir.
Ağrıyı Hafifletir
Buz uygulamasının kan damarlarını daralttığı, bu da yaralanma sonrasında şişliği, ağrıyı ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Araştırmalar aynı zamanda soğuk suyun cildinizdeki soğuk reseptörlere çarptığında beyne ağrıyı azaltan elektriksel uyarılar gönderdiğini de gösteriyor.
Buz uygulaması gibi buz banyoları da kan damarlarını daraltır. Sonuç olarak, bu yüzden ağrı üzerinde benzer bir etkiye sahiptirler. Buz banyosundan çıktığınızda doku ve kaslarınıza giden kan dolaşımının artması, ağrı ve iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olabilir.
Kas Ağrısını Azaltır
Egzersizden bir saat sonra soğuk suya dalmanın kas ağrısını azaltmaya ve 24 saate kadar kas iyileşmesini iyileştirmeye yardımcı olduğunu ortaya koyan çalışmalar vardır. Ancak yapılan incelemeler sonrası ısı terapisinin de benzer sonuçlar verdiği görülmektedir. Ayrıca bazı araştırmalar da egzersiz sonrası soğuk su ile duş almanın kas kütlesini ve gücünü azaltabildiğini de göstermektedir.
Ruh Halinizi ve Uyanıklığı Artırır
Araştırmalar, soğuk suya dalmanın ruh halinizi iyileştirebileceğini gösteriyor. 2022’de yapılan bir araştırma, 15 derecelik deniz suyunda 20 dakika yıkanan kişilerin özgüvenlerinin önemli ölçüde arttığını, gerginlik ve öfkenin azaldığını ortaya koydu.
Bu uygulamanın aynı zamanda uyanıklığı artırmaya, sinirliliği ve stresi azaltmaya yardımcı olduğu da görülmektedir.
Yan Etkiler ve Riskler
Buz banyosu yapmak faydalarının yanı sıra bazı riskleri beraberinde getirir. Vücudunuzun buz banyosuna nasıl tepki vereceği sağlığınız, suda geçirdiğiniz süre ve sıcaklık gibi faktörlere bağlıdır. Buz banyosu yapmanın olası yan etkileri şunlardır:
Soğuk Pannikülit (soğuk kaynaklı döküntü):
Aşırı soğuk, cildin yağ dokusu tabakasına zarar verirse kaşıntılı ve ağrılı bir deri döküntüsü gelişebilir. Soğuk pannikülit pullu lekeler, sert darbeler veya derin topaklar gibi görünebilir.
Soğuk Şoku:
20 derecenin altındaki suya aniden dalmak vücudunuzu şok edebilir ve hızla artan nefes alma, kalp atış hızı ve kan basıncı gibi semptomlara yol açabilir. Eğer derin sudaysanız bu durum boğulma riskinizi artırabilir. Bu etki aynı zamanda kalbi zorlayabilir.
Hipotermi:
Buz banyoları sizi çok üşütebilir ve vücut sıcaklığınızın tehlikeli derecede düşmesine neden olabilir. Bu durum da organ yetmezliğine yol açabilir.
Buz Yanması:
Buzla doğrudan temas cildinizi yakabilir, ağrılı kabarcıklara ve cildin renginin bozulmasına neden olabilir. Ayrıca donma, yani derinin ve alttaki dokuların donmasından kaynaklanan cilt hasarı ve doku ölümü de gelişebilir.
Sinirlerde Hasar Oluşması:
Uzun süre soğuğa maruz kalmak, kan akışını dokuyu öldürecek kadar azaltabilir ve kalıcı nöropatiye (sinir hasarı) neden olabilir. Sinir hasarı ağrıya, uyuşukluğa ve kas gücü kaybına neden olabilir.
Buz Banyosu Nasıl Yapılır?
Evde veya serin bir gölde buz banyosu yapabilirsiniz. Bazı fitness merkezleri ve fizik tedavi klinikleri aynı zamanda soğuk suya daldırma terapisi sunmaktadır.
Evde buz banyosu yapmak istiyorsanız en kolay yol küvetinizi kullanmaktır. Ayrıca portatif ve ileri teknoloji su terapisi küvetleri de satın alabilirsiniz. Buz banyosu yapmak için:
- Kolay erişim için küvetin yanına büyük bir havlu yerleştirin.
- Şort, spor sutyeni veya gömlek gibi hafif atletik giysiler giyin. Bu, cildin hassas bölgelerinin korunmasına yardımcı olur. Ayrıca mayo, eldiven ve çorap da giyebilirsiniz.
- Küvetinizi soğuk suyla doldurun ve istediğiniz sıcaklığa ulaşmak için buz ekleyin.
- Su sıcaklığını test etmek için bir termometre kullanın.
- 10-15 dakikaya bir zamanlayıcı ayarlayın.
- Belinizi aşağıya doğru daldırarak kendinizi yavaşça küvete indirin. Eğer bu mümkün görünüyorsa, su boynunuza ulaşana kadar alçalın.
- Islanırken derin nefesler alarak rahatlamaya çalışın. Bir şeylerin ters gittiğini düşünüyorsanız, özellikle buz banyosunda yeniyseniz, daha erken çıkabilirsiniz.
- Zamanlayıcınız çaldığında küvetten çıkın ve ıslak kıyafetlerinizi çıkarın. Havlunuzla iyice kurulayın ve vücudunuzu ısıtın.
Özet
Buz banyosu yapmak bir tür soğuk su terapisidir. Buz banyosu; vücut sıcaklığınızı düşürür ve kan akışını tetikler. Buz banyosundan sonra vücut ısınız yükselir ve dokularınıza kan akışı geri döner.
Buz banyoları uyanıklığı artırmaya, ağrıyı azaltmaya ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olabilir. Sonuç olarak kas ağrılarının azalması, ağrının hafifletilmesi ve ruh halinin iyileşmesi gibi sağlık açısından faydalar sağlayabilirler. Ancak bunun yanında birçok potansiyel risk de bulunmaktadır. Buz banyosunu denemeyi düşünüyorsanız, özellikle de tıbbi bir durumunuz varsa, sağlık uzmanınıza danışmanızı tavsiye ederiz.
