Abur cubur; fast food, soda, şeker, kurabiye ve tuzlu atıştırmalık yiyecekler gibi aşırı işlenmiş yiyecek ve içecekleri tanımlamak için en yaygın olarak kullanılan terimdir. Abur cuburlar çoğu insanın günlük tükettiği gıdaların büyük bir bölümünü oluşturur. Bazı araştırma bulguları, abur cuburun ortalama bir yetişkinin günlük kalori alımının yaklaşık %50’sini oluşturduğunu ileri sürüyor. Peki bu kadar sık abur cubur yeme alışkanlığını nasıl azaltabiliriz?
Evde Daha Fazla Yemek Pişirmek
Evde daha fazla yemek pişirmek; abur cuburları azaltmanın en iyi yollarından biridir. Çoğu zaman insanlar, hareket halindeyken ve başka bir yemek seçeneği olmadığında şekerli kahve içecekleri, çörekler ve fast food gibi hazır yiyecekleri seçerler. Evde daha fazla yemek pişirmek, hazır yiyeceklere olan bağımlılığınızı azaltmanıza yardımcı olabilir ve her zaman elinizin altında sağlıklı bir yemek ya da atıştırmalık bulunmasını sağlayabilir. Çok sayıda çalışma, daha fazla yemek pişiren kişilerin, daha fazla meyve ve sebze alımı ve daha az fast food tüketimi de dahil olmak üzere daha kaliteli beslenmeye sahip olduklarını ve ayrıca sıklıkla dışarıda yemek yiyen kişilere kıyasla daha düşük obezite oranlarına sahip olduklarını göstermiştir. Bu durum aynı zamanda ekonominiz açısından da yararlıdır.
Evde yemek pişirmeye alışkın değilseniz, haftada bir ya da iki öğünü evde hazırlayarak yavaş yavaş başlayabilir ve ardından evde yemek pişirme sıklığınızı arttırabilirsiniz.
Daha Fazla Protein Tüketmek
Protein en doyurucu besindir ve yemek alışkanlıklarınız üzerinde güçlü bir etkiye sahiptir. Araştırmalar, protein alımınızı artırmanın; abur cubur yemeyi azaltmanın ve aşırı yemeyi önlemenin etkili bir yolu olduğunu gösteriyor.
Bazı araştırmalar, karbonhidratları azaltmanın genel kalori alımının yanı sıra yiyecek aşırı yeme isteğini de azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürüyor. 2019’da 19 kişiyi kapsayan küçük bir çalışma, dört hafta boyunca %14 karbonhidrat, %58 yağ ve %28 proteinden oluşan daha yüksek proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyetin ardından; tatlı ve fast food isteği de dahil olmak üzere kişilerin abur cubur yeme isteklerini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu.
Düzenli Yeme Alışkanlığı Edinin
Vücudunuzu kalorilerden mahrum bırakmak veya yiyecek alımınızı aşırı derecede kısıtlamak; kilo vermeyi teşvik etmenin veya abur cubur alımını önlemenin etkili bir yolu gibi görünebilir, ancak aslında tam tersi bir etkiye de sahip olabilir.
Kalori kısıtlamasının, iştah ve kalori alımı üzerindeki etkisi arasındaki ilişki karmaşık olsa da; bazı araştırmalar öğün atlamanın ve vücudunuzu belirli yiyeceklerden mahrum bırakmanın iştahı ve atıştırma hissini artırabileceğini gösteriyor.
Örneğin, 2020’de yapılan bir inceleme, belirli gıdalardan tamamen kaçınmayı içeren müdahalelerin yasak olan gıdalara yönelik isteği artırdığını ortaya çıkardı. Ek olarak, bazı çalışmalar kahvaltı gibi öğün atlamanın geceleri karbonhidrat açısından zengin gıdalara olan yeme isteğini artırabileceğini öne sürüyor.
Herkesin kalori ve yemek zamanlaması farklı olsa da, genel olarak düzenli, besin açısından verimli, protein açısından zengin öğünlerden oluşan bir yemek planını takip etmek; sağlıklı bir kalori alımını korumanıza ve abur cubur isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
Yeterli ve Sağlıklı Uyku
Uyku sağlığınız için çok önemlidir ve vücudunuzu kaliteli uykudan mahrum bırakmak; yiyecek seçimlerinizi olumsuz yönde etkileyebilir ve abur cubur isteğinizi artırabilir.
Araştırmalar, uyku eksikliğinin ve uyku düzeninin bozulmasının genel kalori alımını, atıştırmalara ve abur cubur gibi karbonhidrat ve yağ oranı yüksek yiyeceklere olan isteği artırabileceğini gösteriyor.
Ne yazık ki, bir gecelik yetersiz uyku bile ertesi günkü yiyecek seçimlerinizi etkileyebilir. 24 kadının katıldığı 2019 tarihli bir araştırma, yatakta geçirdikleri süre %33 oranında azaldığında, kadınların normal bir gece uykusu aldıkları güne kıyasla açlık ve yemek yeme isteklerinin arttığını bildirdiklerini buldu. Uykunun azalması aynı zamanda çikolataya olan isteğin artması ve daha büyük porsiyon boyutlarıyla da ilişkilendirildi.
Stres Yönetimi ve Abur Cubur
Stres, fiziksel ve zihinsel sağlığınıza önemli ölçüde zarar verebilir ve hatta yiyecek seçimlerinizi bile etkileyebilir. Her türlü stresten kaçınmak imkansız olsa da, sağlıklı stres yönetimi uygulamaları geliştirmek, abur cubur alımınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Kronik stresin yeme davranışlarını ve yiyecek seçimlerini düzenleyen kortizol gibi hormonları etkilediği gösterilmiştir.
İlginç bir şekilde, akut veya kısa süreli stres sırasında iştahınız genellikle bastırılır. Ancak çalışmalar, kronik stresin genellikle abur cubur gibi oldukça lezzetli gıdaların alımını ve iştahı arttırdığını göstermektedir.
1.270 yetişkine ilişkin verileri içeren 2021 tarihli bir araştırma, stres düzeyi daha yüksek olan katılımcıların, daha yüksek oranda işlenmiş gıda tüketimi bildirdiğini ortaya çıkardı.
Meditasyon, egzersiz, terapi ve dışarıda daha fazla zaman geçirmek; stresi azaltmanın kanıta dayalı yollarına sadece birkaç örnektir.
Kısıtlayıcı Diyetler
Gereksiz derecede kısıtlayıcı diyetleri takip etmek genel sağlık açısından iyi değildir ve yiyecekle olan ilişkinizi olumsuz yönde etkileyebilir. Aşırı kısıtlayıcı diyetlerin uygulanması, genellikle zararlı bir kilo verme ve geri alma döngüsüne yol açabilir.
Dahası, çoğu son moda diyet son derece kısıtlayıcıdır ve ilave şekerden tamamen kaçınılması veya karbonhidratın önemli ölçüde azaltılması gibi katı kurallar içerir. Belirli yiyeceklerden kesinlikle kaçınmak ve belirli yiyecekleri “sınır dışı” olarak belirlemek, bu yiyeceklere olan isteği artırabilir, bu da aşırı yemeye ve yiyeceklerle genel olarak sağlıksız bir ilişkiye yol açabilir.
İster aşırı vücut ağırlığını kaybetmeye çalışıyor olun, ister sadece sağlıklı beslenmeye çalışıyor olun; genellikle çok kısıtlayıcı bir yeme düzeni izlemenize gerek yoktur. En yeni moda diyeti denemek yerine, Akdeniz tarzı diyet veya bitki merkezli diyet gibi olumlu sağlık sonuçlarıyla bağlantılı, daha besleyici, çok yönlü bir beslenme düzenine geçmeyi deneyebilirsiniz. Bu yeme kalıpları katı gıda kuralları içermez; protein açısından zengin baklagiller, deniz ürünleri ve lif açısından zengin sebzeler gibi tokluğu desteklediği ve iştahı azalttığı bilinen gıdalara öncelik verir.
Özet
Abur cuburlar, ortalama bir yetişkinin besin tüketiminin büyük bir bölümünü oluşturmaktadır. Şeker, soda ve şekerli unlu mamuller gibi abur cuburları çok sık tüketmek sağlığa zarar verebilir; bu nedenle abur cubur alımını mümkün olduğunca sınırlamak en iyisidir.
Besleniyorum.com olarak tavsiyemiz mevcut yeme alışkanlığınız abur cubur açısından yüksekse, evde daha fazla yemek pişirmek, protein alımınızı artırmak, daha fazla doyurucu gıda seçmek ve stres seviyenizi yönetmek gibi, azaltmanıza yardımcı olacak yollar tercih etmeyi deneyebilirsiniz.
Abur cuburdan tamamen kaçınmak genellikle gerekli olmasa da, lif açısından zengin ürünler ve doyurucu protein kaynakları gibi olumlu sağlık sonuçlarıyla ilişkili gıdalara öncelik veren bir diyeti takip etmek; abur cuburdan vazgeçmek gibi daha sağlıklı seçimler yapmanıza yardımcı olabilir.
