Vücudumuzun %60’a yakını sudan oluşur ve egzersiz yaparken vücudumuzdaki sıvının bir kısmını kaybederiz. Peki spor esnasında susuzluk yaşamamak için ne içmemiz gerekir?
İçme suyu eklemlerin ve vücut dokularının çalışmasına yardımcı olur, vücut ısısını düzenler ve besin maddelerinin taşınmasına yardımcı olur. Ancak buna rağmen spor ve beslenme uzmanı ve Nancy Clark’ın Spor Beslenme Rehberi Kitabının yazarı Nancy Clark’a göre bazılarımız yeterince su içmiyoruz!
Bir sonraki antrenmanınız sırasında susuz kalmamanızı sağlayacak içeceği seçmeden önce bilmeniz gerekenleri anlatıyoruz.
Doğru İçeceği Seçmek
Bazen en basit çözüm en iyisidir ve bu, egzersiz içeceği seçerken de geçerlidir. Clark, “Eğer ortalama bir yetişkinseniz, antrenmandan sonra su içmeniz yeterli olacaktır” diyor.
Ancak daha yoğun bir antrenman programına sahipseniz ve bu üç saatten fazla sürüyorsa Clark çikolatalı süt öneriyor!
“Çikolatalı süt terlediğimizde kaybettiğimiz sodyum ve kalsiyumu geri kazanmamıza yardımcı olur. Ayrıca yakıt ikmali yapacak ve enerji verecek karbonhidratlar da içerir ve herhangi bir hasarın onarılmasına da yardımcı olur.”
Süt ya da su sizin için uygun değilse; spor içecekleri, hindistan cevizi suyu veya içecekler de tercih edebilirsiniz.
Doğru Miktarda Tüketin
“Susayana kadar iç!” tavsiyesinde bulunan Clark, egzersiz sırasında tüketmeniz gereken su miktarının belirli bir ölçüde olmadığını söyledi.
Ancak ter oranınızı hesaplamanın, koşmadan önce ve sonra kendinizi tartmayı ve birkaç hesaplama yapmayı içeren yolları vardır. Clark, bir saat içinde yarım litre ter kaybederseniz her 15 dakikada bir yaklaşık sekiz ons su içmeniz gerektiğini söyledi.
Aşırı Sıvı Tüketimi
Çok fazla sıvı tüketen (hatta spor içecekleri bile) ancak yeterli miktarda sodyum tüketmeyen sporcularda, hiponatremi adı verilen potansiyel olarak yaşamı tehdit eden bir durum ortaya çıkabilir. Hiponatremi belirtileri şunlardır:
- Mide bulantısı ya da kusma
- Baş ağrısı, kafa karışıklığı veya yorgunluk
- Düşük kan basıncı
- Enerji kaybı
- Kas zayıflığı, seğirme veya kramplar
- Nöbetler veya koma
- Huzursuzluk veya kötü huy
Ancak çoğu insanın egzersiz yaparken yeterince sıvı içmediğini belirten Clark’a göre aşırı sıvı alımı aslında “nadir” bir durum olarak görülmektedir.
Protein ve Karbonhidrat Tüketimi
Egzersiz yapmak sizin için iyi olsa da, egzersiz sonrasında küçük hücre veya doku hasarına uğramanız mümkündür. Proteinler her türlü hasarın onarılmasına yardımcı olmaktadır. Bu nedenle Clark, yoğun bir antrenmanın ardından protein açısından zengin bir içecekle sıvı kaybını gidermeyi önermektedir.
Clark, bunun sadece proteinle ilgili olmadığını söylüyor. Egzersiz yaparken önemli miktarda enerji harcadığınız için “proteinden daha fazla karbonhidrat istersiniz” bu nedenle sıvı yerine aromalı süt önermektedir.
Susuz Kalmanın Riskleri
Yeterince su içmemekten dolayı birçok sorun ortaya çıkabilir. Belki de en yaygın olanlardan biri yorgunluktur. Yeterince su içmezseniz, “kanınız düşük su içeriğinden dolayı kalınlaşır ve kalbiniz daha fazla çalışmak zorunda kalır, bu da yorulduğunuz anlamına gelir” diyor Clark. “Susuz kalan bir kişi yorulur.”
Spor Esnasında ve Öncesinde Sıvı Tüketimi
Clark, özellikle çok fazla dayanıklılık gerektiren bir spor yapıyorsanız, egzersize başlamadan önce sıvı içmenizi öneriyor. Clark; “Maraton koşmadan yaklaşık bir buçuk ila iki saat önce içmeye başlamanız gerekmektedir.”
Özet
Egzersizin vücudumuza pek çok faydası vardır ancak sıvı kaybı da yan etkilerden biridir. Özellikle egzersiz yaparken her zaman susuz kalmamak önemlidir.
Uygun sıvı takviyes; dehidrasyonu önlemenin anahtarıdır. Ne kadar, ne zaman ve hangi sıvıları yanınızda getirmeniz gerektiği gibi ipuçları, egzersiz yaparken kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olacaktır. Besleniyorum.com olarak egzersiz esnasında tüketmeniz için vücut değerlerinize en uygun içeceği belirlemeniz konusunda bir uzmana danışmanızı tavsiye ederiz.
