Stres yönetimi ve dengeli beslenme ile bağışıklık sisteminizi güçlendirebilirsiniz. Ancak egzersiz yapmak da aynı zamanda bağışıklık sisteminizi güçlendirmede önemli bir rol oynamaktadır. Nasıl mı?
Health, egzersiz ve bağışıklık sistemi arasındaki bağlantıyı incelemek için egzersizin bağışıklık sistemi üzerindeki etkisini inceleyen uzmanlarla görüştü. Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için egzersizlerinizden en iyi nasıl yararlanabilirsiniz, hep birlikte inceleyelim!
Spor ve Sağlık Bilimleri Dergisi’nde 2019 yılında yayınlanan bir araştırma, zihinsel sağlığınızı iyileştirmenin yanı sıra, egzersizin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğini ve hastalık riskini azaltabileceğini azaltabileceğini ortaya koydu.
Appalachian State Üniversitesi biyoloji bölümünde profesörü David Nieman, Health’e verdiği röportajda insanların genellikle vücutta dolaşan az sayıda bağışıklık hücresine sahip olduğunu söyledi. Bu hücreler, vücudunuzun virüsleri, bakterileri ve hastalığa neden olan diğer mikroorganizmaları öldürdüğü dalak gibi lenfoid dokularda ve organlarda takılmayı tercih eder.
Egzersiz; kaslarınız kasılırken kan ve lenf akışını arttırdığı için, aynı zamanda bağışıklık hücrelerinin dolaşımını da arttırarak bunların vücutta daha yüksek oranda ve daha fazla sayıda dolaşmasını sağlar. Dr. Nieman’ın 2019 incelemesinde, 45 dakikalık tempolu yürüyüş yapan katılımcılar, yürüyüşten sonra üç saate kadar vücutlarında dolaşan bağışıklık hücrelerinde bu artışı gözlemlediler.
Bağışıklığı güçlendirmek için en iyi egzersiz türü hakkında henüz yeterli çalışma yok. Dr. Nieman’ınki de dahil olmak üzere çoğu çalışma aerobik aktiviteleri, yürümeyi, koşmayı ya da bisiklete binmeyi tavsiye ediyor.
Egzersiz Yapmak Bağışıklık Sisteminize Zarar Verebilir mi?
Hayatta her şeyin fazlasının zararlı olduğu aşikardır. Kendinizi çok uzun süre çok zorlamak sizi daha yüksek enfeksiyon riskine sokabilir; bu yüzden ölçülü egzersiz yapmayı tercih etmeniz sağlığınız açısından daha faydalı olacaktır.
Örneğin, önceki çalışmalar aşırı egzersizin maraton koşucularında hastalık riskini artırabildiğini ortaya çıkarmıştı. Dr. Nieman, 1990 yılında Journal of Sports Medicine and Physical Fitness dergisinde ve 2007 yılında Spor Hekimliği alanında maraton tipi efor sonrası bağışıklıkta meydana gelen olumsuz değişiklikleri açıklayan bir çalışma yayınladı.
Ancak Dr. Nieman, en az yarım maratonluk bir mesafe boyunca yüksek tempoda koşarsanız veya yaklaşık 90 dakika boyunca zorlu bir tempoda bisiklet sürerseniz bu olumsuz etkinin ortaya çıkabileceğini söyledi. Bu daha uzun ve daha yoğun aktiviteler vücutta strese neden olabilir ve bu da bağışıklık fonksiyonunun zayıflamasına neden olabilir.
Dr. Nieman, “Kendinizi stresli bir duruma sokuyorsunuz, dolayısıyla bağışıklık sisteminiz bunu yansıtıyor ve birkaç saatten birkaç güne kadar sürebilen işlev bozukluğuna yol açıyor” dedi. Bağışıklık sisteminizi en iyi durumda tutmaya odaklanıyorsanız, bir saatten uzun süren yüksek yoğunluklu aktivite şu anda en iyi fikir olmayabilir.
Özet
Meyve yemek, stresi yönetmek ve kaliteli uyku uyumak gibi diğer yaşam tarzı alışkanlıkları da hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilirken; egzersiz yapmak da bağışıklık sisteminizi güçlendirmenin etkili bir yoludur. Düzenli olarak egzersiz yapan kişiler, eğer kendilerini çok fazla zorlamazlarsa daha az ve hafif hastalık geçirirler.
Düzenli bir egzersiz rutini sürdürmek ve aşırıya kaçmamak çok önemlidir . Koşu ve bisiklete binme gibi aerobik egzersizler mükemmel bağışıklık güçlendiricilerdir. Ancak egzersiz konusunda çok yeniyseniz (ve bir fitness programına başlamak için sağlık uzmanınızın onayını aldıysanız), yürüyüş, egzersize başlamanın harika bir yoludur. Dr. Jajtner günde iki ila dört kez 10 dakika bile olsa dışarı çıkmayı önerdi. Daha sonra bu süreyi yavaş yavaş artırmaya çalışabilirsiniz.
