Araştırmalar her gün yalnızca 11 dakika egzersiz yapmak; erken yaşta ölüm, kalp hastalıkları, felç gibi sağlığınızı ilgilendiren konularda size iyi gelir diyor. Bu süreyi günlük 30 dakika gibi yükselttiğimiz zaman ise aldığımız faydaların arttığı da gözlemlenmiştir!
Yeni araştırmalar, günlük 11 dakika kadar kısa bir egzersizin, kişinin erken ölüm riskini önemli ölçüde azaltabildiğini ve hareketsiz kalmaya kıyasla kalp hastalığı, felç ve bazı kanserlerin önlenmesine yardımcı olabileceğini buldu.
Geçtiğimiz ay British Journal of Sports Medicine’de yayınlanan çalışma, egzersizin sağlık üzerindeki etkisi hakkında daha geniş sonuçlara varmak amacıyla yayınlanmış 196 makaleden elde edilen verileri inceledi. İnsanların haftada 75 dakika veya günde 11 dakika egzersiz yapması durumunda on erken ölümden birinin önlenebileceğini buldular.
Haftada 150 dakika ya da günde 30 dakika, haftada beş kez egzersiz yapanlarda sonuçlar daha da iyi! İncelemede, eğer hareketsiz insanlar bu ölçüme ulaşmış olsaydı tüm erken ölümlerin yaklaşık yüzde 16’sının önlenebileceği belirtildi.
Egzersiz Yapmak ve Kanser ile Kardiyovasküler Hastalık Riskleri Üzerindeki Etkisi
Çalışma, toplamda 30 milyondan fazla katılımcıya sahip 94 gruptan elde edilen verileri içermekte ve araştırmacıların bulguları geniş çapta uygulamalarına olanak tanıdı. Çalışma, daha yüksek aktivite seviyelerinin daha düşük ölüm riskleriyle ilişkili olduğunu buldu. Her hafta 75 dakika orta-şiddetli egzersiz yapan kişilerin, hareketsiz olanlarla karşılaştırıldığında kardiyovasküler hastalıklara yakalanma olasılıkları %17, kansere yakalanma olasılıkları ise %7 daha düşüktü. Bu yüzden düzenli olarak egzersiz yapmak vücut direncinizi artırmak açısından başvurabileceğiniz yollardan biridir.
İnsanlar daha fazla egzersiz yaptıkça karşılaştıkları faydalar da arttı; haftada 150 dakika egzersiz yapanlar %27 daha düşük kardiyovasküler hastalık riskine ve %12 daha düşük kanser insidansı riskine sahip oldu. Araştırmacılar ayrıca egzersizin belirli kanser türleri üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olduğunu da buldular; egzersiz baş ve boyun, miyeloid lösemi, miyelom ve mide kardiya kanserleri riskini akciğer, karaciğer, endometrial, kolon ve meme için olduğundan daha fazla azalttı.
Ancak haftalık fiziksel aktivite miktarı artmaya devam ettikçe bu faydalar sabitlenmeye başladı. Araştırmacılar, her hafta 150 ila 300 dakika arasında egzersiz yapmanın sadece küçük faydalar sağladığını ve haftada 300 dakikadan fazla egzersiz yapmak arasında herhangi bir farkın “belirsiz” olduğunu söyledi.
Egzersiz Sağlığımız için Neden Bu Kadar Önemli?
UNC Sağlığı Geliştirme ve Hastalıkları Önleme Merkezi’nde araştırma bilimcisi olan PhD Erik Willis, egzersizin sağlık yararlarının temel nedeni olduğunu kesin olarak söyleyemesek de daha fazla egzersizin hala daha iyi kondisyon ve genel sağlıkla ilişkili olduğunu açıkladı. Willis, Health’e şunları söyledi: “Kısa bir egzersiz seansından, kronik, uzun vadeli adaptasyonlara ve form değişikliklerine kadar anında faydaları var.” “Egzersizi hap haline getirmenin bir yolu olsaydı, bu pek çok şeyin sihirli hapı olurdu.”
Fiziksel aktivitenin aynı zamanda kişinin yaşam kalitesini de büyük ölçüde artırdığını ekledi. Egzersiz yapan kişiler kendilerini daha az stresli, depresif veya endişeli hissedebilir ve kendilerini daha güvende veya enerjik hissedebilirler.
Egzersiz yapmak aynı zamanda kanseri önlemenin de önemli bir parçasıdır çünkü diğer şeylerin yanı sıra inflamasyonu azaltır ve bağışıklık sistemini iyileştirir. Ancak Dr. Levy, düzenli olarak egzersiz yapanların genel olarak daha sağlıklı bir yaşam tarzına sahip olmalarının da muhtemel olduğunu söyledi. Sigara içmekten kaçınabileceklerini veya egzersiz yaparken arkadaşlarıyla sosyalleşebileceklerini, bunun da sağlık sonuçlarını iyileştirebileceğini açıkladı.
Sağlıklı Beslenme ve Yaşam Alışkanlığı Kazanmak için Egzersiz Yapmak
Daha spesifik olarak, insanlar orta-şiddetli fiziksel aktivitede bulunmalıdır; bu, kalp atış hızını artıran ve onları terleten aktiviteler yapmaları gerektiği anlamına gelir. Uzmanlar, bunun birçok yolla başarılabileceğini söylüyor; köpeği gezdirmek, yoga yapmak, bisiklete binmek veya dans etmek, kişinin haftalık 150 dakikalık hedefine sayılabilir.
Uzmanlar orta ila şiddetli egzersizleri günlük rutininize dahil etmenin daha yaratıcı yollarını bulmanızı tavsiye etse de fiziksel aktivite için zaman ve yer bulmanın her zaman kolay olmadığı da bir gerçek.
Willis, özellikle birden fazla işte çalışıyorlarsa, insanların taşınmak için programlarında zaman bulmasının zor olabileceğini açıkladı. Evden çalışmak ya da bir ofise hapsolmak da sık hareket etmeye elverişli değildir.
Willis, “Aktif olmamak veya sağlıklı beslenmemek nedeniyle bireye birçok suç yükleniyor” dedi. “Fakat eğer bu daha büyük sistemleri insanların bunu yapmasını kolaylaştıracak şekilde değiştiremezsek, bu durum gittikçe zorlaşacak.” diye de ekledi.
Spor yapmak hiçbir zaman kolay değildir ve haftada iki buçuk saati gerçekleştirmek zor görünebilir, özellikle de biri ihtiyaç duyduğu hareketi elde etmekte engellerle karşılaşıyorsa. Ancak egzersiz tanımının daha geniş çeşitlilikte aktiviteleri içerecek şekilde yeniden çerçevelenmesi bir başlangıç noktası olabilir. Sağlıklı bir yaşam alışkanlığı kazanmak açısından düzenli egzersiz yapmayı yaşamınızın bir parçası haline getirmeyi isteyebilirsiniz. Vücut tipinize ve sağlık değerlerinize uygun olan egzersiz tipini seçmek için bir uzmana danışmanız gerekebilir.
