Yürüyüş yapmak hem fiziksel hem de zihinsel sağlığa faydalı, eğlenceli ve kolay bir egzersiz şeklidir. Daha fazla kalori yakmak için açık havada, kapalı alanda veya eğimli bir koşu bandında yürüyüş yaparak sağlıklı beslenme ve yaşam alışkanlıklarınızın iyileştirilmesine yardımcı olabilirsiniz.
Genel sağlık durumu ve hastalıkların önlenmesi açısından yetişkinlerin her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktivitede, 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik fiziksel aktivitede bulunulması tavsiye ediliyor.
Bir kişinin yürüyüş yaparak yaktığı ortalama kalori miktarı; ağırlık, tempo ve mesafe gibi farklı faktörlere bağlı olduğundan değişiklik göstermektedir. Örneğin, ortalama olarak 70 kiloluk bir kişi saatte 1,5 km gibi orta bir hızda yürürken km başına yaklaşık 40-50 kalori yakar, oysa 100 kiloluk bir kişi aynı mesafe ve hızda yürürken 70-80 kalori yakar. Yaş ve kişinin yürüdüğü arazinin türü (örneğin, düz bir kaldırım mı yoksa bir tepe mi) yakılan toplam kalori miktarını etkilemektedir.
Hız, Ağırlık, Mesafe Faktörü ve Yürüyüş Yapmak
Hızınız, mesafeniz ve kilonuz; yürürken ne kadar kalori yakacağınızı belirler. Birçok araştırmacının bir fiziksel aktivitenin enerji maliyetini tahmin etmek ve sınıflandırmak için kullandığı bir kaynak olan Fiziksel Aktivite Özeti, toplam kalori yakımını hesaplamak için kullanılabilecek çeşitli yürüyüş adımlarını listeler. Günümüz teknolojisinde akıllı saatler bu kullanım için en yaygın örnektir. Yürüyüş yapmak ve yaparken yaktığınız kalorinin takibini sağlamak açısından faydalı olabilir.
Hız ve mesafe, hareket hedeflerinize bağlı olarak zaman içinde ayarlanabilir. Örneğin, fiziksel aktivite için yürümeye yeni başlıyorsanız ve tempolu bir yürüyüş seviyesine ilerleme hedefiniz varsa, yavaş başlamanız ve zaman içinde adım sayınızı ve hızınızı kademeli olarak artırmanız önerilir.
Yürüyüş Yaparken Yakılan Kaloriler Nasıl Takip Edilir?
Yürürken yaktığınız kalorileri takip etmek için takabileceğiniz veya kullanabileceğiniz çok sayıda farklı takip aracı vardır. Giyilebilir akıllı saatler; adımlarınızı ve yaktığınız kalorileri takip etmenin yollarından biridir.
Telefonunuzda ayrıca mesafeyi ve yakılan kalorileri izleyen ve bir fitness takipçisine bağlanabilen yerleşik bir adım izleyici bulunabilir.
Diğer bir seçenek ise yürürken adımlarınızı izleyen taşınabilir bir hareket izleyici olan elektronik adımsayardır. Bazı adım ölçerler ayrıca yürünen toplam mesafeyi, kalp atış hızını ve yakılan kaloriyi de ölçer. Bir adımsayarın kalorileri izleme yeteneğine sahip olduğundan emin olmak için satın almadan önce üreticinin ayrıntılarını kontrol edin.
Yakılan kalorileri ve toplam adımları ölçen birçok takipçi olduğundan, bunların hepsi kişisel tercihinize ve neyi takip etmek istediğinize bağlıdır.
Yürüyüş Yaparken Nasıl Daha Fazla Kalori Yakılır?
Yürürken yaktığınız kalori miktarını artırmak istiyorsanız, birkaç etkili yöntem ve ipucu vardır. Bunlar şunları içerir:
- Daha tempolu bir hızda yürümek, yavaş veya orta tempolu bir tempoda yürümekten daha fazla kalori yakar.
- Yokuş yukarı yürümek veya koşu bandının eğimini arttırmak . Düz bir yüzeyde yürümeye kıyasla, bir tepede veya koşu bandında bir eğimde yürümek daha fazla kalori yakmak için harcadığımız enerji miktarını artırır.
- Mümkün olduğunca merdivenleri kullanmak. Merdivenlerden yukarı veya aşağı inmek genel adım sayınızı artırır, bu da daha fazla kalori yakar.
- Yürüyüşünüze birkaç aralıklı sprint veya koşu eklemek, hızınızı önemli ölçüde artıracak ve daha fazla kalori yakılmasına neden olacaktır.
- Gün boyunca daha fazla yürümek için çaba sarf etmek. Otoparkın uzak ucuna park edin, öğle yemeği için yürüyüşe çıkın veya araba kullanmak yerine yakındaki mağazalara veya randevulara yürüyerek gidin.
- Yürürken en sevdiğiniz müziği dinlemek yoğunluğu artırabilir ve yürümeyi daha eğlenceli hale getirebilir.
Yürüyüş Yapmak Neden İyi Bir Egzersizdir?
Yürüyüş yapmak iyi bir egzersiz şeklidir çünkü fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olur. Her gün yeterli fiziksel hareket yapmak beyin sağlığını iyileştirebilir, kemikleri ve kasları güçlendirebilir ve kanser, kalp hastalığı veya diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir. Yürüyüş yapmak gibi fiziksel hareketler aynı zamanda uyku kalitesini, hafızayı ve odaklanmayı iyileştirmeye de yardımcı olur.
Ruh sağlığı açısından yürüyüş, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar ayrıca hem orta hem de yoğun yürümenin zihinsel sağlığı iyileştirmeye ve olumsuz duyguların etkilerini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve aynı zamanda kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Özetle; son araştırmalar, günlük toplam adım sayınızı her gün hareketsiz bir seviyeden (5.000 adım veya daha az) daha orta bir seviyeye (7.000-9.999 adım) çıkarmayı hedeflemek sağlıklı bir yaşam alışkanlığı açısından önem arz etmektedir.
Özet
Yürüyüş yaparken daha fazla kalori yakmak için spor ayakkabılarınızı bağlayın ve kaldırıma çıkın! Yürüyüş, kalori yakan ve genel sağlığınızı iyileştiren etkili ve kolay bir egzersiz şeklidir. Yürüyüşü daha da eğlenceli ve keyifli hale getirmek için bir arkadaşınızla veya köpeğinizle yürüyüşe çıkın veya yeni bir mahalleyi veya yürüyüş rotasını keşfedin.
Yürümenin, depresyon ve anksiyete belirtilerini azaltmaktan, çeşitli hastalıklara yakalanma riskinizi azaltmaya ve uyku kalitesini artırmaya kadar birçok sağlık yararına sahip olduğu gösterilmiştir.
Sağlığınız ve uzun ömürlülüğünüz açısından en fazla faydayı elde etmek için günde en az 7.000 adım yürümeyi hedefleyin.
Fiziksel aktivite olarak yürümeye yeni başlıyorsanız, başlamanıza yardımcı olması için bir sağlık uzmanıyla konuşmanın faydası olabilir. Bir sağlık uzmanı, ne kadar yürüyüşle başlamanız gerektiğini tavsiye etmek için sizinle tıbbi ve fitness geçmişiniz hakkında konuşabilir. Her zaman yavaş veya orta tempoda başlayabilir veya daha kısa mesafeler yürüyebilirsiniz. Düzenli olarak yürüdükçe, hareket ve sağlık hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için hızınızı, adımlarınızı ve mesafenizi kademeli olarak artırabileceksiniz.
