Orta Asya bölgesine özgü olan ıspanağın faydaları saymakla bitmez! Ispanak çok yönlü yeşil yapraklı sebzelerden biridir. Sizi kronik hastalıklardan koruyan; beyin, kalp ve göz sağlığını geliştiren vitaminler ve antioksidanlar içerir.
Ispanağı pişmiş, taze, dondurulmuş ve çiğ şekilde tüketebilirsiniz. Ispanağı spor içeceğinize ekleyebilir, soğutulmuş bir salatada yiyebilir, buharda pişirip garnitür olarak soteleyebilir, kızartmaya karıştırabilir ve hatta brownie kek gibi fırında pişirilmiş ikramlara bile dönüştürebilirsiniz. Ispanağın tüketilmesi sağlıklı bir yaşam için vazgeçilmezlerden biridir.
Kan Basıncını Yönetmeye Yardımcı Olur
Ispanak aynı zamanda doğal olarak oluşan kimyasallar olan nitratların da kaynağıdır. Nitratlar kan damarlarını açarak kan akışını iyileştirir ve kalpteki stresi azaltır.
2016 yılında yayınlanan bir araştırmada, 7 kadın ve 11 erkekten oluşan bir grup, biri ıspanak içeceği de dahil olmak üzere nitrat açısından zengin 4 içecek tüketti. Araştırmacılar, katılımcıların kan nitrat seviyelerinin içecekleri tükettikten sonra arttığını ortaya koydu.
Ispanak içeceği aynı zamanda kan basıncının düşürülmesine de yardımcı olur. Diyastolik kan basıncı veya kan basıncı ölçümündeki alt sayı, kalp atışları arasında arterlerinizdeki basınç miktarını gösterir. Araştırmacılar, ıspanak ve roka salatası içeceklerini tükettikten sonra diyastolik kan basıncının beş saat boyunca düşük kaldığını belirtti.
Hastalıklara Karşı Korunmaya Yardımcı Olur
Araştırmalar ıspanaktaki bileşiklerin oksidatif stresi azaltabileceğini buldu. Oksidatif stres; antioksidanların ve serbest radikallerin veya hücrelerinize zarar veren zararlı maddelerin dengesizliği anlamına gelir. Bazı kanıtlar oksidatif stresin kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere çeşitli kronik hastalıkların riskini artırdığını göstermektedir. Bu da ıspanağın faydaları arasında yer alır.
Bu bileşikler ayrıca iltihaplanma ve metabolizmada gen ekspresyonunu veya belirli genlerin “açılmasını” olumlu yönde etkiler. Daha fazla ıspanak yemek kronik hastalıklara karşı koruma sağlayabilir.
Antioksidan Kaynağıdır
Ispanağın faydaları dediğimiz zaman akla ilk gelenlerden biri iltihabı azaltmaya ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olan antioksidanlar açısından zengin olmasıdır. Ispanaktaki antioksidanlar arasında hepsi flavonoid olan kaempferol, kersetin, mirisetin ve isorhamnetin bulunur. Bu bileşikler kansere, kalp hastalığına ve iltihaplı hastalıklara karşı korunmanıza yardımcı olur. Bu da ıspanağı sağlıklı beslenme ve yaşam alışkanlığı açısından vazgeçilmez hale getirir.
Faydalı Besinlerle Doludur
Ispanak, kalorisi düşük olmasına rağmen besinlerle doludur. Üç fincanlık porsiyon, K vitamini için günlük değerin (DV) %300’ünden fazlasını sağlar. Yeşil yapraklı sebze ayrıca A vitamini ve C vitamini için günlük değerin %160 ve %40’ından fazlasını sağlar. K ve A vitaminleri güçlü kemikleri destekler, C vitamini ise yaraların iyileşmesine yardımcı olur.
Ispanak, kırmızı kan hücrelerinin ve DNA’nın oluşmasına yardımcı olan bir B vitamini olan folat için günlük ihtiyacınızın %45’ini içerir. Ispanak ayrıca demir, magnezyum, potasyum, kalsiyum ve az miktarda diğer B vitaminlerini de sağlar
Ispanağın Faydaları ve Göz Sağlığı
Ispanakta bulunan bir antioksidan olan lutein, yaşa bağlı makula dejenerasyonu (AMD) riskini azaltabilir. Bu göz hastalığı, okuma ve araba kullanma için gerekli olan keskin, merkezi görüşü bulanıklaştırabilir. AMD, 55 yaş üstü kişilerde görme kaybının önde gelen nedenidir. AMD’nin tedavisi olmadığından önleme önemlidir. Bu da ıspanağın faydaları arasında yer alır.
Araştırma, lutein açısından zengin ıspanağın maküler pigment optik yoğunluğunu (MPOD) artırdığını bulmuştur. Bu pigment, gözlerinizi korumak için dahili güneş gözlüğü görevi görür. MPOD’un azalması AMD için bir risk faktörüdür.
Bilinçsel Gerileme Riskini Azaltabilir
Ispanağın antiinflamatuar etkileri onu yaşa bağlı bilinçsel gerilemenin korunmasında önemli bir faktör haline getiriyor. 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, yaklaşık beş yıl boyunca 58-98 yaş arası 900’den fazla yetişkinin yeme düzenlerini ve bilinçsel yeteneklerini izledi. Günde bir ila iki porsiyon yeşil yapraklı sebze yiyen kişilerin bilinçsel yetenekleri, kendilerinden 7,5 yaş küçük olanlarla aynıydı.
Ispanağın Değerleri Nelerdir?
Ispanağın kalorisi düşüktür ve kütlesinin yaklaşık %91’i sudan oluşur. Bir fincan çiğ ıspanağın bir kısmı aşağıdaki besin maddelerini içerir:
- Kalori: 6,9
- Yağ: 0,117 gram
- Sodyum: 23,7 miligram (mg)
- Karbonhidratlar: 1,09 gr
- Lif: 0,66 gr
- İlave şekerler: 0 g
- Protein: 0,858 gr
Bu yüzden ıspanak yemek kilo verme, sağlıklı beslenme ya da sporcu menüleri gibi çeşitli diyetlerin bir parçası haline gelebilir. Ispanağın faydaları ve beslenme alışkanlığı açısından önemi bir hayli çoktur.
Ispanağın Tüketilmesi
Ispanağı çiğ ve pişmiş yemeklere dahil etmek sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarabilir ancak yeşil yapraklı sebzelerinizi aşırı pişirmekten kaçının.
Bazı kanıtlar, yeşillikleri pişirmemenin lutein içeriğini koruduğunu gösteriyor. 2019’da yayınlanan bir araştırma, ıspanağı yüksek sıcaklıkta iki dakika kızartmanın ardından luteinde önemli bir azalma olduğunu buldu.
Maksimum lutein alımı için ıspanağı çiğ tüketmek önemlidir. Araştırmalar, ıspanağı mikrodalgada pişirmenin ise K vitaminini korumanın en iyi yolu olduğunu buldu. Haşlama, C vitamini içeriğini önemli ölçüde azaltırken sebzeleri buharda pişirmek, C vitaminini korumanın en iyi yoludur. Pişirme aynı zamanda E vitamini düzeylerini azaltır ancak A vitaminini artırır.
Ispanak Tüketmenin İpuçları
Günde bir fincan (yaklaşık tenis topu büyüklüğünde) bir tür ıspanak yemeye çalışın. İşte daha fazla ıspanak yemenin bazı yolları:
- Ispanağı meyveli smoothie’den krepe ve humusa kadar her şeye karıştırabilirsiniz.
- Bazen yediğiniz ana yemeğin yanına birazcık ıspanak eklemeniz yeterli olabilir.
- Ispanakları sızma zeytinyağında (EVOO) tatlı kırmızı dolmalık biber ve ezilmiş kırmızı biberle soteleyin.
- Ispanağı, avokado veya badem ezmesi gibi sağlıklı yağlarla birlikte smoothie içeceğinize eklemeyi deneyin.
Özet
Ispanak, zengin bir antioksidan ve A, C ve K vitamini kaynağı olan bir süper besindir bu yüzden sağlıklı beslenme ve yaşam açısından vazgeçilmezdir. Bu besinler bilinçsel gerileme, kalp hastalığı ve göz problemlerine karşı korunmanıza yardımcı olur. Ispanağı neredeyse her yemeğe ekleyebilirsiniz. Ispanağın faydaları günlük yaşam kalitemizin artırılmasında büyük rol oynayabilir.
